هنتكلم موضوع شامل عن تكيس المبايض (PCOS)
وطرق التعامل معاه عن طريق التغذية، مع توضيح المسموح والممنوع بطريقة عملية. هشرحلك الموضوع بشكل منظم وكامل:
أولًا: ما هو تكيس المبايض؟
تكيس المبايض (PCOS) هو اضطراب هرموني شائع عند النساء، بيأثر على التوازن بين الهرمونات ويؤدي إلى مشاكل زي:
• عدم انتظام الدورة الشهرية.
• زيادة شعر الجسم أو الوجه.
• حب الشباب.
• صعوبة في الحمل.
• زيادة الوزن أو صعوبة في فقدانه.
بيحصل غالبًا بسبب ارتفاع هرمون الأندروجين ومقاومة الجسم للإنسولين، وده اللي بيأثر على الإباضة.
⸻
ثانيًا: دور التغذية في علاج تكيس المبايض
التغذية الصحية ممكن تلعب دور كبير جدًا في:
• تنظيم مستوى السكر في الدم.
• تقليل مقاومة الإنسولين.
• خفض الوزن بشكل صحي.
• تحسين توازن الهرمونات.
⸻
1. الأطعمة المسموح بها
تركزي على أطعمة منخفضة مؤشر السكر (Low GI) وغنية بالألياف والبروتينات:
أ- الخضار والفواكه:
• خضار غير نشوية: سبانخ، بروكلي، كوسة، خيار، خس.
• فواكه قليلة السكر: توت، تفاح، كيوي، فريز.
ب- البروتينات:
• البيض، صدور الدجاج، السمك، العدس، الفاصوليا، التوفو.
ت- الدهون الصحية:
• زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، المكسرات النيّة، بذور الشيا والكتان.
ث- الحبوب الكاملة:
• شوفان، كينوا، أرز بني، خبز كامل الحبوب.
ج- مشروبات:
• مياه، شاي أعشاب مثل القرفة، الزنجبيل، النعناع.
⸻
2. الأطعمة الممنوعة أو المحدودة
الأطعمة اللي ممكن ترفع السكر بسرعة أو تؤثر على الهرمونات:
أ- السكريات والحلويات:
• الكيك، البسكويت، الشوكولاتة العادية، العصائر المحلاة.
ب- النشويات المكررة:
• الخبز الأبيض، المعكرونة العادية، الأرز الأبيض.
ت- الأطعمة المقلية والمعلبة:
• البطاطس المقلية، وجبات الوجبات السريعة.
ث- بعض المشروبات:
• المشروبات الغازية، القهوة المفرطة.
⸻
ثالثًا: نصائح غذائية إضافية
1. قسم الوجبات إلى 5-6 وجبات صغيرة خلال اليوم لتقليل ارتفاع السكر.
2. اشرب ماء كفاية (على الأقل 8 أكواب يوميًا).
3. مارس الرياضة بانتظام: مشي، سباحة، يوجا، أو تمارين مقاومة.
4. قللي التوتر لأن هرمون الكورتيزول يؤثر على الهرمونات.
5. احرصي على النوم الجيد 7-8 ساعات يوميًا.
⸻
رابعًا: أمثلة يومية للوجبات
الفطور: شوفان مع حليب قليل الدسم وتوت.
وجبة خفيفة: تفاحة + 10 مكسرات نيّة.
الغداء: صدر دجاج مشوي + سلطة خضار + أرز بني صغير.
وجبة خفيفة: زبادي لايت + بذور الشيا.
العشاء: سمك مشوي + خضار مطبوخ بالبخار.
